冬季不囤肉，稳住就是赢

发布时间：2026-01-06 15:28:03  浏览量：9

暖胃不升糖：

把“热汤”升级成高蛋白羹

50 ℃的虾仁豆腐蛋花羹端到桌前，三口下肚，胃温升高 2 ℃，饱腹信号提前 10 分钟到达大脑；100 kcal、蛋白 10 g、碳水不足 5 g，餐后血糖曲线与白开水几乎重叠。实验显示，这样先喝羹能让随后正餐自动少吃 18 %，却不会出现“汤→快升糖→饿得快”的陷阱，真正做到暖胃又稳糖。

把运动搬进室内：

10 分钟“微汗计划”

室外冷风刺骨，就把客厅当健身房：跳绳1000下、楼梯往返 10层、或跟着手机跳四首HIIT，任选其一，只要8-12分钟就能消耗90-120kcal，≈1杯400kcal的焦糖奶茶。更妙的是把暖气调到18-20℃、只穿一件薄卫衣，可让棕色脂肪继续“点火”，全天再多消耗约80kcal，相当于白赚一顿加餐的热量缺口。

火锅这样涮，热量砍半：

先海鲜后青菜最后肉

开锅先下虾滑、贝类，高蛋白低能量，先把胃“占满”；第二波涮菠菜、茼蒿，高纤维锁住胃口；第三口才放3片肥牛解馋，脂肪已“没位置”。蘸料用蒜末+香菜+酱油+清水一勺替代麻酱，少200 kcal；饮料换成无糖热乌龙，暖胃0kcal。按这个顺序，一顿火锅轻松少摄入400kcal，却一点不减“涮”的乐趣。

早睡30分钟，食欲降两成：

把“熬夜饿”扼杀在摇篮

秋冬18:00后天黑，褪黑素峰值提前1小时。把就寝时间提前到 22:30，睡前30分钟关手机、热水泡脚10分钟，可让深睡时长增加。深睡阶段瘦素分泌高、饥饿素低，第二天下午零食欲望自然下降20%，顺手就把“深夜饼干”扼杀在摇篮里。

每周一称，0.5kg红线：

给体重装一把“安全锁”

固定周一清晨、空腹、同一件衣服上秤，若比上周上涨0.5 kg，当周立刻执行“拉回日”：主食减1/3、晚饭后不再进食、每天加10分钟楼梯或2000步。通常2-3天就能把体重摁回原位，防止“小雪球”滚成“大雪崩”。这条红线让你整个冬天体重振幅不超过1 kg，开春直接省去“急救式”减肥。

冷天不长肉，关键在细节。如需更精准的膳食、运动或药物、手术等减重方案，可预约前来医院“肥胖症整合门诊”和相关专家、专题门诊，让体重稳稳过冬。

刘伟杰

副主任医师，医学博士

减重代谢外科亚学科主任

1998年毕业于上海交通大学医学院，长期从事普外科临床工作，在国内较早开展了肥胖合并代谢紊乱的腹腔镜手术治疗，擅长减重代谢手术和肥胖症的综合管理和治疗。目前担任中国医师协会外科医师分会肥胖和代谢病外科专家工作组专家委员、中国医疗保健国际交流促进会代谢外科学分会常务委员、中国研究型医院学会糖尿病与肥胖外科专业委员会常务委员、中国康复医学会减重与代谢康复专委会首届青年学组副组长、中华医学会整形外科学分会减重代谢外科专业学术工作组委员、中国中医药研究促进会中西医结合外科分会常务委员、全国体重管理体医联盟理事会理事、中西医结合委肥胖与代谢外科全国专业组委员等学术任职。主持或参与国家级、省市级科研项目数项，获上海市科学技术奖二等奖、上海市医学科技进步三等奖各1次。

专家门诊：

每周一上午

肥胖症整合门诊：

每周二、四下午

减肥代谢专科门诊：

每周三下午